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Gute Nacht, bessere Nacht – die Wahrheit über gesunden Schlaf

Der Schlaf, so schrieb der deutsche Dramatiker Friedrich Hebbel, sei ein Hineinkriechen des Menschen in sich selbst. Und vielleicht ist das auch der Grund, warum über den nächtlichen Schlummer so viele gefühlte Halbwahrheiten im Umlauf sind. Denn vieles, was wir über unsere Nachtruhe zu wissen glauben, ist überholt, lückenhaft oder einfach falsch. Und nur wer ordentlich schläft kann am nächsten Tag Leistung erbringen. Zeit für ein Update.

Schlafen ist Arbeit

Wissenschaftler haben es ausgerechnet: Wir verschlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Aber schlimm ist das nicht, im Gegenteil. Unser Körper regeneriert sich, auch das Immunsystem ist besonders aktiv. Und während wir in wachen Stunden wahrnehmen, denken und handeln, werden diese Eindrücke beim Schlafen verarbeitet. Wir brauchen dafür sogar genauso viel Energie wie tagsüber: Unser Gehirn läuft auf Hochtouren, wir prozessieren Ereignisse, bilden neue Synapsen und verschieben die Gedanken vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis.

 

Es kommt nicht auf die Länge an

Was aber unterscheidet die gute Nacht von der schlechten? Eine Volksweisheit sagt, gesunder Schlaf brauche mindestens acht Stunden. Das stimmt aber nur teilweise, denn das richtige Schlafmaß ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die meisten von uns brauchen tatsächlich sieben bis acht Stunden pro Nacht, allerdings kommt auch jeder fünfte schon mit sechs Stunden oder weniger aus. Andere benötigen bis zu 10 Stunden, vor allem in jüngeren Jahren.

 

Atemlos durch die Nacht

Viel wichtiger als die Länge ist ohnehin die Qualität des Schlafs. Wichtiger Faktor dabei ist das Zimmerklima. 14 bis 17 Grad sind laut Forschung perfekt, höhere Temperaturen halten den Kreislauf zu sehr auf Trab. Die Luftfeuchtigkeit sollte dabei mindestens 50 Prozent betragen. Darunter trocknen die Atemwege aus und wir husten und schnupfen uns um den Schlaf. Ist die Luft dagegen zu feucht, fällt das Atmen schwer – wir schnaufen, röcheln und fühlen uns am nächsten Morgen wie gerädert.

 

Geisterstunde

Auch eine weitere Volksweisheit hält sich hartnäckig:  Wer vor Mitternacht ins Bett geht, soll besser schlafen. Das stimmt – aber nur dann, wenn wir mit „Mitternacht“ unsere innere, biologische Nachtmitte meinen. Die ist aber nicht an feste Uhrzeiten gebunden, sondern liegt für die meisten Menschen etwa zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Davor ist der Schlaf tatsächlich am besten: Wir wechseln nachts zwischen Leicht-, Tief- und Traumschlafphasen, wobei wir uns im Tiefschlaf am besten erholen. Solche Phasen haben wir vor allem in der ersten Hälfte des Schlafs, und damit vor unserer Nachtmitte.

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Geschnitten oder am Stück?

Apropos, die Sache mit dem Durchschlafen. Noch so eine gefühlte Wahrheit, von der wir uns gerne verabschieden können. Denn ein erholsamer Schlaf hängt nicht davon ab, wie oft wir zwischendurch wach werden. Denn das kommt nachts öfter vor, als man glaubt: Wir schlafen nur direkt wieder ein, so dass wir uns am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern können.

 

Wer aber tatsächlich für längere Zeit aufwacht und dann nicht wieder einschlafen kann, der sollte kurz raus aus dem Bett und sich ablenken. Umherwälzen und auf den Schlaf warten ist schlecht: Wir setzen uns unter Druck, zählen die Stunden zum Weckerklingeln und treiben den Puls in die Höhe. Keine gute Sache.

 

Der Mond ist aufgegangen

Und dann wäre da noch die Sache mit dem Mond. Viele Menschen glauben, dass Vollmond sie schlaflos macht. Das kann tatsächlich vorkommen: Wenn das Mondlicht bei offenen Vorhängen den Raum flutet, oder jemand felsenfest davon überzeugt ist, er wäre in Wirklichkeit ein Werwolf. Aber ernsthafte, wissenschaftliche Anhaltspunkte für einen Zusammenhang von Vollmond und Schlaflosigkeit gibt es nicht.

 

Die nötige Bettschwere

Und wenn es trotzdem mit dem Einschlafen nicht klappt: Ein Glas Wein vielleicht? Lieber nicht. Alkohol macht zwar müde, sorgt aber auch für Unruhe in der Tiefschlafphase. Vorsicht auch beim Abendbrot: Wer sich zu später Stunde den Bauch vollschlägt, schläft meistens schlecht; Schweißausbrüche und unruhige Träume sind keine Seltenheit.

 

Guter Abend, gute Nacht

Direkt vor dem Schlafen sollten wir körperliche und geistige Belastungen also lieber vermeiden. Gerade Workouts treiben Blutdruck und Körpertemperatur in die Höhe. Fernsehen übrigens auch: Die neuen Sinneseindrücke müssen vom Hirn verarbeitet werden, und auch das ist nicht unbedingt förderlich für tiefen Schlaf. Stattdessen gilt: Körper und Geist sollten langsam runtergefahren werden. Für diese Transferphase brauchen wir mindestens zwei Stunden Entspannung. Dabei hilft Musik, ein ruhiger Abendspaziergang oder der Klassiker: ein gutes Buch.

 

 

Kurz & knapp:

-      Vor dem Einschlafen am besten zwei Stunden entspannen

-      Das richtige Zimmerklima verbessert die Schlafqualität

-      Durchschlafen wird überschätzt

-      Im Tiefschlaf vor 3-4 Uhr erholen wir uns besonders gut